[여자 바디프로필]18일차. 식단/운동 일지 by 요상한나라의앨리스

안녕하세요, 요나앨입니다.

어느덧 이번주 3일 PT 수업의 마지막 날이네요 에효...
이번주는 metabolic처럼 숨찬 운동보다 근력에 집중해서 했던 날이었어요. 조금 정적이지만 집중력을 요하는!?
게다가 제 무릎 컨디션 때문에 조금 몸을 사려서인지 날씨가 점점 추워져서 인지 땀이 많이 나지는 않았어요.
그럼에도 불구하고 운동 잘 하고 있는 거 맞죠?
뭐든지 꾸준함이 중요하니까!!

운동일지
6:15AM 런닝머신 걷기 5분+스트레칭 10분

6:30AM 등&가슴 운동! 이름하여 "SUPER SET"
 -본 운동 전에 준비운동으로 벽에서 푸쉬업을 좀 해주고 시작! (양 손은 명치 선에 놓아주고 뒷꿈치는 들고 시작합니다!)
wall pushup for chest에 대한 이미지 검색결과
 -Bench press + Romanian deadlift
 *벤치프레스: 10kgx20회x2set -> 15kgx12회,15회,17회
 *데드리프트: 20kgx12회x2set -> 30kgx12회,15회 -> 35kgx15회
  • 벤치프레스 TIP : 시작 전에 어깨가 잘 내려가있고 가슴을 편 상태인지 확인! 수축하는 힘(내려올 때)에 집중! 바벨을 들 때는 읍! 하면서 등을 펴주는 힘도 같이 써주기! 손목과 팔꿈치의 각도는 90도로! 명치에서 시작해서 어깨 선 방향으로 올리기!
  • 데드리프트 TIP : 하체는 고정! 등의 힘으로 올라오기! 내려갈 때 팔꿈치를 약간 앞으로 돌려주면서 어깨를 내려주기! 올라올 때 팔꿈치를 뒤로 돌려서 어깨를 쫙 펴주는 힘 중요! 
 -Dumbbell press + Barbell row
 *덤벨프레스: (both)4kgx12회,15회 -> 5kgx12회x2set
 *바벨로우: 10kgx15회,17회,20회x2set
  • 덤벨프레스 TIP : 팔꿈치와 가슴의 거리를 최대한 넓게 유지해준다는 느낌으로 하기!
  • 바벨로우 TIP : 어깨가 유연하게 내려갔다가 올라갔다가 하는 게 중요! 팔꿈치보다 어깨가 움직여야 한다! 위쪽에서 노는 것도 괜찮!
 -Lat pulldown + Incline bench press(machine)
 *랫풀다운: 25kgx12회,20회,15회x2set
 *인클라인: 10kgx12회x4set 
  • 랫풀다운 TIP : 어깨를 내리는 힘! 바를 쥐는 힘을 바깥으로 당긴다고 생각하면서 내리면 광배근에 더 힘이 들어간다!
  • 인클라인 TIP : 시작할 때 팔꿈치를 수직으로 먼저 올려주면서 시작하자!
8:00AM 햄스트링 스트레칭 with 마사지볼

8:10AM 런닝머신 걷기 (5.5~5.8km/hr) 60분
무릎에 무리 가지 않는 선에서 0.1씩 높였다가 다시 줄였다가 하면서 했어요! 무엇보다 건강하게 운동해야 꾸준히 할 수 있으니까!!

9:10AM (막간을 이용한) 틈새 복근운동
 -사이드크런치 20회x3set with 메디신볼2kg

9:20AM 가슴, 다리, 삼두근 스트레칭 30분

점점 운동 시간이 늘어나고 있는 것 같아요, 오늘은 3시간 정도 있었네요ㄷㄷ...
스트레칭할 부위도 늘어나고, 또 PT 후에 개인적으로 해야겠다고 생각하는 운동들도 늘어나더라구요ㅎㅎ
쉬는 날 오전시간의 대부분을 운동하는 데 쓰는 듯 하네용! 제발 눈에 띄는 효과가 오는 날이 오길 ㅠㅠ

식단일지
10:00AM 운동직후 간식
 -단백질 쉐이크1잔

11:30AM 1식
 -현미밥1/2공기
 -치즈계란말이(계란1개+흰자만1개+깻잎3장+모짜치즈30g)
 -느타리버섯 볶음50g

12:00PM 간식
 -사과1/4개
 -레드비트즙1봉지

6:00PM 2식
 -닭가슴살야채볶음(닭가슴살60g+양배추+양파1/2개)
 -바나나우유
 -견과1봉지+수제요거트
야채와 닭가슴살, 계란과 같은 건강 재료를 가지고 쉽게, 간편하게 해먹을 수 있는 요리들을 계속 시도해보는 중이에요!
  • 오늘의 닭가슴살은 삶아주었는데요, 대파+양파+마늘을 끓인 물에 우유에 담가두었던 닭가슴살을 삶아줘서 그런지, 야채볶음의 양파와 양배추 맛이지는 모르겠지만 간을 하지도 않았는데 간장 소스에 버무린 듯(?)한 맛이 나더라구요! 아주 먹기 좋았어요!!! 진짜!
  • 1식과 2식이 모두 담백하게 꾸려져서 왠지 단 것이 땡길 것 같아서 얼린 바나나 1개를 우유100mL+물100mL에 넣고 갈아서 제가 제일 좋아하는 바나나 쉐이크를 만들었답니다. 바나나의 단맛 덕에 꿀이나 시럽을 넣지 않아도 충분히 맛있다는거!
  • 그리고 바삭한 씹는 맛이 또 필요해서 견과1봉지 간단하게 헤헿... 










#하루 총 섭취 칼로리 : 991kcal(99g/75g/32g) 
#하루 물 섭취량 : 2700mL


덧글

  • YUMYUM 2018/12/06 23:30 # 답글

    수고하셨습니다.
  • 멍청한 동장군 2018/12/06 23:52 #

    감사합니다~^^
  • 미도리™ 2018/12/07 07:52 # 답글

    우와~ 정말 체계적이고 열심히 하시는군요! ^^
    저는 다이어트 61일차이긴 한데 체계적이진 않은데

    암튼 대단하십니다. 화이팅 하세요! 아자아자!!
  • 멍청한 동장군 2018/12/07 07:57 #

    안녕하세요ㅎㅎ
    미도리님 블로그를 보니 61일동안 지속하고 계신것자체가 존경스럽네여ㅜㅡㅠ 전 오늘도 빵한개먹어서 하하... 우리 지치지말고 화이팅해요!!
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